دردِ کمر

باید اعتراف کنیم که متأسفانه بیش‌تر ما بر اثر بی‌توجهی به سلامت کمر خود معمولاً دچار عوارض ناشی از کمر درد می‌شویم و این درست زمانی رخ می‌دهد که انتظار آن را نداریم، آن گاه ناله سر می‌دهیم «آخ کمرم! آخر چرا من؟» کمردرد یکی از شایع‌ترین دردهای بشر است که تقریباً همه‌ی افراد بشر کما بیش به آن مبتلا می‌شوند. هیچ راه حل ساده‌ای برای علاج کمردرد وجود ندارد. هر چند پزشک می‌تواند شما را در مسیر بهبودی راهنمایی کند، اما به هر حال داشتنِ کمری سالم به خودِ شما بستگی دارد. تنها شما می‌توانید حالت بدنتان را اصلاح کنید و از راه‌های پیش‌گیری از آسیب رساندن به کمر آگاه شوید. و از همه مهم‌تر، این تنها شما هستید که تحت نظر متخصص فیزیوتراپی می‌توانید با اجرای برنامه‌های روزانه‌ی ورزشی، عضلات نگهدارنده‌ی کمرتان را قوی و محکم نمایید.
هنگامی که کودک، ایستادن بر روی دو پا را تجربه می‌کند پایینِ کمر خود را در معرض فشار قرار می‌دهد. انسان دارای امتیازِ چهار پایان از لحاظِ حرکت بر روی دست‌ها و پاها نیست. بنا بر این پایینِ کمرش ناچار تمام فشار و ضربات وزن بدن را تحمل می‌کند. علاوه بر این، کمر باید فشارهای زیاد ناشی از کارِ روزانه، حالت نادرست بدن، فقدان و کمبود ورزش، و عوارض پرخوری را نیز تحمل نماید. بیش‌تر ناراحتی‌هایِ کمر چندان جدی نیستند و غالباً نتیجه‌ی واکنش آسیب‌های مختصر و تقلای زیاد و یا پیر شدنِ طبیعی هستند. وقتی کمر ما بیش از اندازه زیر فشار قرار گیرد متأسفانه قادر به دست کشیدن از کار و اقدام به استراحت نیست و کار خود را حتی وقتی صدمه دیده است ادامه می‌دهد. اگر علائم کمر دردِ حاد و اخطارهای آن را نادیده بگیریم و به اندازه‌ی کافی از پشت و کمر خود مراقبت نکنیم ممکن است این کمر دردها به صورت مزمن در آید. کمرِ سالم، قوی و قابل انعطاف و بدونِ درد است و اساسی‌ترینِ کار آن عبارت است از نگهداری بالای تنه، حفاظت از طناب نخاعی و تأمین انعطاف پذیری بدن.

قسمت پایین ناحیه‌ی کمری از پنج مهره و دیسکِ بین آن‌ها و ریشه‌های عصبی، ماهیچه‌ها و رباط‌های مربوطه تشکیل شده است. مهره‌ها و دیسک‌ها در ناحیه‌ی کمری باید بیش‌ترین بار را تحمل کنند و به همین دلیل از نظر اندازه، بزرگ‌ترین جزء این مجموعه هستند. مهره‌های کمری سالم آن‌هایی هستند که کاملاً به طور صحیح در یک خط قرار گرفته و توسط ماهیچه‌های قویِ پشت و شکم نگهداری می‌شوند.
دردِ کمر زمانی شروع می‌شود که انتهای اعصاب، تحریکاتِ عصبی غیر طبیعی دریافت می‌کند. مغز که هم‌چون کامپیوتری پیچیده همه‌ی محرک‌های آنی را دسته‌بندی و ردیف می‌کند، تحریکات مزبور را به درد ترجمه می‌کند. عضلات پشت، در پاسخ به درد، غالباً می‌کوشند از کمر محافظت کنند، و به همین خاطر دچار انقباض یا اسپاسم یا سفتی می‌شوند تا بتوانند ناحیه‌ی مربوطه را بدون حرکت نگاه دارند. چون چندین دسته از اعصابِ انتهایی به استخوان‌ها، دیسک‌ها، رباط‌ها و ماهیچه‌های پشت می‌رسند دلایل مختلفی که اغلب به هم مربوطند باعث کمر درد می‌شوند. افزون بر کمر دردهای جسمانی، فشار روانی، خستگی، و نگرانی‌های روزانه‌ی زندگی می‌توانند در بروز کمردرد نقش مهم و فزاینده‌ای داشته باشند. در توضیح علت‌های کمر درد باید گفت حالت غلط بدن، ورزش نکردن و پرخوری امکان دارد یزرگ‌ترین دشمن کمرتان باشد. بیش‌ترِ کمر دردها نتیجه‌ی استفاده‌ی نادرست از کمر است. وضعیت بد به کمر فشار وارد می‌آورد و ستون فقرات کمر را آسیب پذیرتر می‌کند. افزایش قوسِ کمری معمولاً باعث تضعیف کمر می‌شود. اگر ماهیچه‌های شکمی ناتوان و سست باشند (که نتیجه‌ی آن شکم‌های برآمده است)، انسان از بزرگ‌ترین محافظ کمر محروم می‌شود. چاقی و اضافه وزن نیز به این فشارها کمک می‌کند.

رگ به رگ شدنِ پشت و کمر در مواقعی روی می‌دهد که ماهیچه‌های پشت یا زردپی‌ها (رباط‌ها) کشیده یا پاره شده باشند.
رگ به رگ شدنِ کمر معمولاً نتیجه‌ی فعالیت‌های عادی، مثل خم شدن، بلند کردنِ چیزی، ایستادن و نشستن، است که به صورت ناگهانی و غلط انجام بگیرند. این آسیب‌ها هم‌چنین ممکن است نتیجه‌ی حرکات بسیار تند و شدید ورزشی و یا تصادف اتوموبیل باشند. رگ به رگ شدنِ مهره‌های کمری می‌تواند با درمانِ درست به طور کامل درمان شود. انجام هر حرکتی به نحو صحیح، از جمله انجام صحیح حرکات ورزشی، می‌تواند از بسیاری از این ضایعات و رگ به رگ شدن جلوگیری کند و مانع از آن شود که هر ساله میلیون‌ها تومان به زیانِ کارفرمایان، کارمندان و کارگران به هرز رود.
بیرون زدگی یا پارگیِ دیسک گرچه شایع نیست اما در ایجاد دردِ شدید و معلولیت دارای شهرت بدی است. هسته‌ی مرکزی دیسک ممکن است سُر بخورد، جا به جا شود یا باد کند و از دیسک بیرون زند. و این خود می‌تواند عصب را در غلاف محکم خود جا به جا کند، زیر فشار قرار دهد و تحریک کند، یا در موارد شدیدترباعث پاره شدنِ کامل پوشش خود شود (فتق دیسکی)، و درست نظیر خالی شدنِ باد چرخ اتوموبیل بر اثر پنچری، بیرون بزند و اعصاب نخاعی را بیازارد (عصب فشرده). این نوع درد غالباً به صورت تیر کشیدن، به عقبِ ران و ساق پا می‌رود که به این عارضه سیاتیک گفته می‌شود. اگر فشار و آزار اعصاب نخاعی به همین صورت ادامه یابد ممکن است به طور جدی به اعصاب آسیب رساند و در این حالت غالباً باعث بی‌حسی و ضعف ماهیچه‌های پا می‌شود. بیش‌ترِ بیمارانی که دیسکِ سُر خورده دارند با درمانِ غیرِ جراحی بهبود خواهند یافت. به هر حال درصد بسیار کمی از آنان تحت عمل جراحی قرار می‌گیرند.

فرسودگی مفصلی یا آرتروز، قسمتی از روند پیری است و همه یک‌سان و به اجبار به آن مبتلا می‌شوند. بیش‌تر ما واقعاً نمی‌توانیم از آرتروز اجتناب کنیم. تأثیرات آرتروز در دیسک و مهره‌های پشت است و باعث نازک شدنِ دیسکِ بینِ مهره‌ای می‌شود که می‌تواند استحاله‌هایی استخوانی در بدنه‌ی مهره‌ها پدید آورد و در نتیجه تولیدِ درد کند. با وجودِ این، آرتروز غالباً بدون این که دارای علائم ناراحت کننده‌ای باشد ایجاد می‌شود. استفاده‌ی درست از ستون مهره‌ها و ایجاد وضعیت مناسب، به وضوح می‌تواند بروز فرسودگی پیریِ ناشی از آرتروز را کاهش دهد. وجود فشارهای روانی و مسائل عاطفی در زندگی روزانه‌ی هر کسی، می‌تواند نقش عمده‌ای در ایجاد کمر درد در او داشته باشد. نگرانی‌های مالی، گرفتاری‌های خانوادگی و حتی خستگی می‌تواند به طور جدی باعث سفتی و گرفتگی ماهیچه‌های کمر شود. اگر تصمیم بگیرید به ریشه یابی تأثیر عوامل عاطفی در زندگی‌اتان بپردازید و سعی نمایید آن‌ها را بهبود بخشید بهتر می‌توانید با کمر درد خود کنار آیید و سلامت ستونِ مهره‌های خود را تا حد زیادی تأمین کنید. برای کمر درد علل گوناگون دیگری نیز وجود دارد از جمله وجود انواع شرایطی که بر ساختمان اندام‌های مختلف پشت مهره‌ای تأثیر می‌گذارند و منجر به کمر درد می‌شوند. برخی ازاین علت‌ها مثل عوارض مادرزادی و انحراف طرفی (اسکرلیزر) نادر هستند اما برخی دیگر همانند ناراحتی پروستات مردان و یا ناراحتی‌های زنانگی، بیش‌تر روی می‌دهند. لازم است ایجاد هر نوع کمر درد شدید یا مداومی به پزشک اطلاع داده شود. در صورتی که علت کمر درد در مراحل اولیه تشخیص داده شود پزشک می‌تواند در رفع ناراحتی ستون مهره‌ها بزرگ‌ترین کمک برای شما باشد. تشخیص دقیق، نیاز به تکمیلِ تاریخچه‌ی کاملِ پزشکی و معاینات بدنی و غالباً بررسی آزمایش‌گاهی و رادیوگرافی دارد. پزشک ممکن است در اولین معاینه یک تشخیص ابتدایی بدهد و درمان را شروع کند که غالباً کار را با کاستن از دردِ بیمار انجام می‌دهد. ولی تشخیص نهایی مستلزم کامل شدنِ همه‌ی آزمایش‌های تشخیصی است. پزشک برای به دست آوردن سر نخی در باره‌ی کمر درد شما، غالباً پرسش‌هایی نظیر این‌ها را مطرح می‌کند: درد، اول چگونه شروع شد؟ آیا صدمه‌ای دیده‌اید؟ جای دقیق درد کجاست؟ در یک جا ثابت است یا به ران‌ها و پاها نیز کشیده می‌شود؟ آیا سرفه یا عطسه، درد را تشدید می‌کند؟ چه چیزی آن را تخفیف می‌دهد؟ چند وقت یک بار به سراغتان می‌آید؟ قبلاً چگونه درمان شده‌اید؟ آیا مؤثر واقع شده است؟ شغل شما چیست؟ آیا این کمر درد مانع کارتان می‌شود؟ مشغولیت روزانه‌ی شما در خانه چیست و چه تفریحات و فعالیت‌های اجتماعی و چه عاداتی دارید؟ از همه مهم‌تر، روحیه‌ی شما به طور کلی چطور است؟
اکثر اطلاعات لازم مربوط به ستون مهره‌ها با مشاهده‌ی آن در وضعیت‌های مختلف و حالت سفتی ماهیچه‌ها و دامنه‌ی حرکتی ستون مهره‌ها به دست می‌آید. به نقاط حساس و دردناک ناحیه‌ی کمری و سفتی عضلانی باید توجه شود. هم‌چنین پزشک معالج به ضعف ماهیچه‌ای و تغییرات حسی اندام‌های زیرینِ بدن توجه می‌کند و نیز برای پی بردن به همه‌ی منابع مولد ناراحتی در کمر، ممکن است معاینه‌ی عضلات شکم، ناحیه‌ی مقعد و لگن ضرورت داشته باشد. پس از کامل شدن تاریخچه‌ی ناراحتی و معاینات بدنی، ممکن است پزشک بررسی‌های اختصاصی، شامل مراجعه به آزمایش‌گاه و رادیوگرافی را لازم بداند. بسیار مهم است که به خاطر بسپارید که این آزمایش‌ها و رادیوگرافی‌ها برای این است که اگر اختلالی در استخوان مهره‌ای وجود دارد نمایان شود، اما کشش‌ها و پیچش‌های کمری و ناراحتی‌های دیسکی در رادیوگرافی نشان داده نمی‌شود. در صورت مشکوک بودن به ناراحتی دیسک ممکن است احتیاج به مینلوگرام باشد که در آن ماده‌ی رنگی مخصوصی در مجرای نخاعی تزریق می‌کنند تا در رادیوگرافی، عارضه‌ی دیسک مشخص شود. آن‌چه در زیر می‌آید به کسانی که کمر درد دارند کمک می‌کند تا به سوی بهبودی پیش روند و هم‌چنین به آن‌هایی که کمر سالم دارند توصیه می‌کند که چگونه آن را قوی نگه دارند.
همیشه کمر و پشت را مستقیم نگاه دارید. به عبارت دیگر، قوس‌های ستون مهره‌های خود را تغییر ندهید.
برای بلند کردن جسمی از روی زمین حتماً زانوها و نه کمر خود را خم کنید. روی زانو بنشینید و جسم مورد نظر را کاملاً به بدن خود نزدیک کنید و آن را تنها تا سینه بلند کنید. هنگامی که بار، خیلی سنگین است حتماً کمک بخواهید و یک‌باره اقدام به بلند کردن نکنید و همیشه از جای پای خود مطمئن باشید.

هرگز کاری نکنید که ستون مهره‌ها دچار فرورفتگی شود. هرگز با زانوان صاف، کمر را بیش از حد خم نکنید و یا زمانی که چیزی حمل می‌کنید چرخش به آن ندهید. سعی کنید باری را بالاتر از سطح شانه‌ها حمل نکنید که انجام این کار ممکن است به طور جدی به ستون مهره های شما آسیب برساند.
هنگام ایستادن، حتماً یک پا را کمی بالا نگاه دارید و مرتباً تغییر حالت بدهید. زانوها را خم کنید تا ستون مهره‌ها را راست نگاه دارید. درست راه بروید و سر را بالا بگیرید. چانه را به طرف داخل بدهید. لگن را به طرف جلو بدهید. انگشتان پایتان مستقیم رو به جلو باشد. همیشه کفش راحت بپوشید. هیچ‌گاه به مدتی طولانی، در یک حالتِ یک‌نواخت نایستید. با زانوان مستقیم و صاف به طرف جلو خم نشوید و یا با حالت ناجورِ بدن راه نروید. به هنگام ایستادن یا راه رفتنِ طولانی، هرگز کفش پاشنه بلند و یا خیلی صاف نپوشید.
در موقع رانندگی، صندلی خود را به طرف جلو بکشید تا زانوان را قدری خمیده و بالاتر از مفصل لگن نگه دارد. مستقیم و صاف بنشینید و هنگام رانندگی حتماً فرمان اتوموبیل را با دو دست بگیرید. هنگام رانندگی هرگز با فرمان فاصله‌ی زیادی نداشته باشید. کشش به طرف پدال‌ها و فرمان اتوموبیل باعث افزایش قوس کمری و موجب رگ به رگ شدن آن می‌شود.

برای نشستن، همیشه از صندلی کوتاهی که به کمک آن، کفِ هر دو پا بتواند روی زمین قرار گیرد استفاده کنید به طوری که زانوها کمی از مفصل لگن بالاتر قرار گیرند. می‌توانید پاها را روی هم بیندازید یا هنگام نشستن چهار پایه‌ی کوچکی زیرِ پا بگذارید. به عقب و پشتیِ صندلی تکیه دهید. هرگز به طور خمیده یا خوابیده روی صندلی ننشینید. هرگز روی صندلیِِ دارای ارتفاع بلند یا صندلیِ دور از میزِ کار ننشینید. از تکیه کردن و لم دادن به طرفِ جلو و به حالتِ کمان در آوردنِ ستون مهره‌ها اجتناب کنید.
خواب خوب و راحت روی یک تشک تقریباً سفت، برای شما و ستون مهره‌هایتان بسیار مناسب است. حتی الامکان به پهلو با زانوان خم، و یا به پشت (تاق باز) با یک بالش زیرِ زانوها بخوابید. بر روی تشک‌ها و بالشتک‌های نرم و فرورفته و بدونِ استحکام نخوابید یا لم ندهید زیرا باعث تاب خوردن، پیچش و کشش ستون مهره‌های کمر می‌شود. به ویژه هنگامی که روی شکم خوابیده‌اید از اعمال فشار به ستون مهره‌ها اجتناب کنید.
حالت‌های درست ساختمان بدن خودتان را بشناسید و آن‌ها را تمرین کنید. ستون مهره‌های کشیده در امتداد خط راست باعث جلوگیری از بروز فرسودگی‌های غیر ضروری می‌شود. حالت بدن خود را با ایستادن کنار دیوار امتحان کنید. با این عمل، چگونگی وضعیت درست بدن را با قرار دادن ستون مهره‌ها به طور صاف و مستقیم خواهید آموخت. حالت‌های تنبل و خمیده به جلو و هم‌چنین ایستادن به حالت خبردار نظامی باعث افزایش قوس کمر می‌شود.
بسیاری از حالت‌های مربوط به ستون مهره‌ها و بدن، در سنین خیلی پایین شکل می‌گیرند. جوانان زیر بیست سال، برای کسب اعتماد به نفس کاذب، اکثراً تمایل به خم شدن دارند. دختران و پسران قد بلند ممکن است برای کوتاه‌تر نمایاندن خود، بدنشان را به طرف جلو خم کنند. افراد کوتاه قد می‌کوشند خود را راست نگه دارند و قد بلند بنمایانند که در این حال غالباً حالت درستی پیدا می‌کنند. وضعیت و حالت درست بدن قطعاً از کمر درد جلوگیری می‌کند.
با کشیدن قامت و بلند کردن قد و دادن چانه کمی به داخل، می‌توانید قوس گردنی را تصحیح و صاف نمایید. شکم را به داخل بکشید و لگن را حرکت دهید تا قوس‌های ستون مهره‌های شما کاهش پیدا کنند (چرخش لگن). ماهیچه‌های ران را سفت و زانوها را کمی خم کنید. اگر سابقه‌ی رگ به رگ شدن و پیچش داشته باشید هر چند وقت یک‌بار لحظه‌ای به کمر خود استراحت دهید. در این‌جا چند حالت را که به کمر شما با حرکت لگن و صاف کردن ستون مهره‌ها استراحت و آرامش می‌دهد بیان می‌نماییم: 1- در محل کار یا منزل، دو تا پنج دقیقه در عقب صندلی به وضعیت چمباتمه، در حالی که پشت صندلی را با دست‌ها گرفته‌اید، قرار بگیرید. 2- در محل کار یا منزل، روی صندلی به‌طرف جلو خم شوید و سر را دو تا پنج دقیقه روی زانوها نگه دارید. 3- در منزل، به پشت، صاف روی زمین بخوابید و ساق پاهای خود را روی صندلی قرار دهید. گذاشتن بالشی زیر ساق‌های پا، شما را در وضعیت راحت‌تری قرار خواهد داد. برای آرامش بیش‌تر و شل کردن عضلات، حداقل پانزده دقیقه در این حالت بمانید.
پس از آموختن و عادت به استفاده از حالت صحیح بدن، بزرگ‌ترین پشتیبانی از بدن عبارت است از به وجود آوردن ماهیچه‌هایی قوی و قابل انعطاف با اجرای برنامه‌های ورزشی صحیح و اصولی. برخی می‌پندارند چون دست و پایی قوی دارند حتماً ستون مهره‌های کمر آن‌ها نیز نیرومند خواهد بود، اما این پنداری نادرست است.
عضلات ستون مهره‌ها هم‌چون ریسمان‌هایی هستند که آن‌ها را به درختان در حال رشد می‌بندد تا راست رشد کنند و کج نشوند و درختِ در حالِ رشد را نگه دارند. اگر طنابی که برای صاف نگه داشتن درخت به کار برده‌اید قوی و محکم باشد درخت به طور مستقیم و فابل انعطاف رشد خواهد کرد. اما اگر به هر دلیلی، قدرت طناب کم و ریسمان سست شود درخت به کجی می‌گراید – یا در مورد ستون مهره‌های شما، نتیجه‌اش تاب خوردن و پیچش کمر خواهد بود. بیش‌ترِ ورزش‌های توصیه شده، برای تقویت ماهیچه‌های شکم است که مهم‌ترین طنابِ نگه‌دارنده‌ی ستون مهره‌های شماست.
قبل از این که هر برنامه‌ی ورزشی درمانی را شروع کنید بهتر است یک متخصص فیزیوتراپی ستون مهره‌های شما را ارزیابی کند تا با توجه به چنین ارزیابی‌ای به توصیه‌ی ورزش‌های لازم بپردازد. ممکن است پزشک قبل از این که ورزش‌ها را شروع کنید مدتی تأمل را برای بهبودی شما توصیه کند. ممکن است شما را نزد متخصص فیزیوتراپی بفرستد. از پزشک خود بخواهید تعداد لازم تکرارهای روزانه‌ی هر کدام از این حرکات را برای شما مشخص کند: بلند کردن زانو؛ چرخش و نوسان لگن؛ بلند کردن یک پا؛ تماس بینی با زانو؛ به صورت نیمه نشستن؛ کشش عضلات عقب ران؛ گرفتن حالت قیچی؛ باز کردن زیاد مفصل ران.
در این جا تعدادی از ورزش‌های ساده اما بسیار مهم برای ستون مهره‌ها، پیشنهاد می‌شود. قبل از آن لازم است نکاتی را مورد توجه قرار دهید: - اگر دوران نقاهت مربوط به ناراحتی کمری را می‌گذرانید تنها ورزش‌هایی را که پزشک معالجتان توصیه کرده است انجام دهید تا از آسیب‌های احتمالی برکنار بمانید. - با انجام مرتب این ورزش‌ها، به خود کمک خواهید کرد که کمری سالم، قوی و متناسب داشته باشید. - ورزش‌ها را هر روز و به طور مرتب انجام دهید. در حقیقت، ورزش ممکن است گاهی برای کمر و ستون فقرات شما مضر یاشد. بهتر است روزی سی دقیقه برای ورزش‌ها وقت بگذارید، ترجیحاً پانزده دقیقه صبح و پانزده دقیقه شب به انجام این ورزش‌ها بپردازید. - وقتی درد دارید این ورزش‌ها را انجام ندهید. لازم است برای اولین بار، بیش از اندازه‌ی لازم، این ورزش‌ها را انجام ندهید. اگر در حین ورزش احساس درد دارید حتماً با پزشک خود مشورت نمایید. - درآغازِ ورزش، به شکل وضعیت شروع قرار بگیرید و حدودِ دو تا سه دقیقه خود را گرم کنید. به تناوب، ماهیچه‌های دست‌ها و پاها را شل و سفت کنید تا نرم شوند. - به خاطر بسپارید که هر نوع برنامه‌ی ورزشی درمانی احتمالاً مراحلی دارد. حتماً با پزشک خود برای تغییر برنامه‌ی ورزشی مشورت کنید:
بلند کردن زانو به طرف سینه برای نرم کردن ستون مهره‌های کمرِ خشک:
1- وضعیت شروع را به خود بگیرید. 2- زانوی راست را بلند کرده به طرف سینه بیاورید. 3- به همان صورت نگه دارید و تا پنج بشمارید. 4- این عملیات را پنج بار تکرار کنید. 5- مراحل 1 تا 4 را با پای چپ تکرار کنید. 6- مراحل 1 تا 4 را به طور هم‌زمان با هر دو پا تکرار کنید. توجه: پاها را با دست‌ها و زانوها بلند نکنید.
ورزش لگن خاصره برای تقویت عضلات قسمت شکم و پشت به منظور کاهش قوس کمری:
1- در وضعیت شروع قرار بگیرید. 2- ماهیچه‌های ران را به شدت منقبض کنید. 3- آن‌ها را به همان حال نگه دارید و تا پنج بشمارید. 4- عضلات ران را شل کنید. 5- این عملیات را پنج بار تکرار کنید. توجه: ستون مهره‌ها را صاف روی زمین نگه دارید.
بلند کردن یک پا برای نرمش عضلات کمر و تقویت عضلات پا:
1- در وضعیت شروع قرار بگیرید. 2- به آرامی، پای راست را تا آن جایی که به راحتی می‌توانید بلند کنید. 3- آن را به همان حالت نگه دارید و تا پنج بشمارید. 4- پا را پایین بیاورید و سرِ جای خود روی زمین بگذارید. 5- این حرکات را پنج بار تکرار کنید. 6- مراحل 1 تا 5 را با پای چپ تکرار کنید. توجه: پا را به سرعت بالا ببربد و از دست کمک نگیرید.
تماس بینی با زانو برای کشش عضلات پشت ران و تقویت عضلات شکم:
1- در وضعیت شروع قرار بگیرید. 2- زانوی چپ را به آرامی به طرف سینه بالا بیاورید. 3- زانوی چپ را با هر دو دست به طرف سینه بکشید. 4- سر را بلند کرده بینی را به زانو برسانید. 5- به همان حالت نگه دارید و نا پنج بشمارید. 6- این عملیات را پنج بار تکرار کنید. 7- مراحل 1 تا 6 را با زانوی راست تکرار کنید. توجه: قسمت پایینی کمر را صاف نگه دارید تا با زمین تماس کامل داشته باشد.
نیمه نشستن برای تقویت عضلات شکم و ستون مهره‌های کمر:
1- در وضعیت شروع قرار بگیرید. 2- به آرامی سر و گردن را بلند کنید و به طرف بالای سینه بیاورید. 3- دست ها را به طرف جلو بکشید و به زانوها برسانید. 4- به همان حالت نگه دارید و تا پنج بشمارید. 5- به آرامی به حالت اول برگردید. 6- پنج بار این حرکت را تکرار کنید. توجه: قسمت زیرین ستون مهره‌های کمر حتماً باید با زمین تماس کامل داشته باشد.
کشش عضلات پشت ران برای نرم کردن عضلات سفت عقب ران:
1- در وضعیت نشسته قرار بگیرید. 2- پای راست را به عقب زیر تنه خم کنید. 3- دست‌ها را به انگشت شست برسانید. 4- این عملیات را پنج بار تکرار کنید. 5- مراحل 1 تا 4 را با پای چپ در حالی که به عقب زیر تنه خم شده تکرار کنید. توجه: باید کشش عضلات پشت ران را احساس کنید.
حرکت قیچی به عنوان ورزشی پیش‌رفته (برای انجام آن حتماً قبلاً با پزشک مشورت کنید)، که برای نرم کردن و کشش عضلات شکم، ران، پشت و عضلات پشت ران مناسب است:
1- در وضعیت شروع قرار بگیرید. 2- هر دو پا را به صورتی که تعادل پیدا کنند بلند کنید. 3- به آرامی پاها را مثل قیچی ده مرتبه به طرف بالا و پایین حرکت دهید. 4- به آرامی و به تناوب، پاها را به صورت قیچی به جلو و عقب حرکت دهید. 5- زانوها را به سینه برگردانده و سپس پا را روی زمین قرار دهید. 6- یک‌بار دیگر این عملیات را تکرار کنید. توجه: قسمت کمر را برای تعادل باید صاف روی زمین نگه دارید.

حرکت برای کشش زیاد عضلات لگن به عنوان ورزشی پیش رفته برای تقویت و کشش عضلات ران، لگن و پشت (برای انجام این ورزش حتماً قبلاً با پزشک خود مشورت کنید):
1- روی شکم بخوابید. 2- پای چپ را مستقیم سفت کنید. 3- به آرامی پا را از لگن بلند کنید. 4- پا را به جای خود برگردانید. 5- این حرکات را پنج بار تکرار کنید. 6- مراحل 1 تا 5 را با پای راست تکرار کنید. توجه: برای بالا بردن پا، لگن را بلند نکنید و پا را راست نگه دارید.

بعد از مشورت با پزشک و تشخیص کامل ناراحتی ستون مهره‌های کمر، آماده هستید که مسیر بهبودی را بپیمایید:
- پیچ اول. با درمان اولیه، دردها و سفتی عضلات ستون مهره‌های کمر شروع می‌شود که ممکن است با استراحت مطلق، گرم کردن یا سرمای موضعی، ماساژ، تحریک الکتریکی عصب و دارو همراه باشد. اهمیت استراحت مطلق را اگر تجویز شده باشد نمی‌توان نادیده گرفت.
- انحراف به طرف بیمارستان. در بعضی موارد ممکن است رفتن به بیمارستان برای استراحت مطلق لازم باشد. هم‌چنین از کشش هم ممکن است استفاده شود. ممکن است فیزیوتراپی پیشنهاد شود تا به کامل کردن پیچ اول کمک کند.
- بن بست: عدمِ انگیزه، عدمِ هم‌کاری، دل سردی.
پیچ دوم. این پیچ عبارت است از وضعیت خوبِ حالت بدن در موقع کار، در منزل و بازی. ممکن است کم کردن وزن بدن توصیه شود و به تدریج برنامه‌ی ورزش-درمانی شروع شود.
انحراف به طرف جراحی. ممکن است گاهی در مواردی که دیسک به طور جدی آسیب دیده و نتیجه‌ای از درمان‌های غیر جراحی گرفته نشده باشد و یا در مواقعی که ضایعه‌ی پیش‌رفته‌ی عصبی به وجود آمده باشد درمان جراحی توصیه شود. امکان دارد دستور تشخیصِ اختصاصی داده شود. انتظار از جراحی باید واقع گرایانه باشد. در بیش‌ترِ موارد، بهبودی، قطعی است، اما کمرِ عمل شده، دیگر یک کمرِ سالم نیست. برخی محدودیت‌ها و تعدیلِ حرکات در کار و زندگیِ روزمره‌ی شما بعد از عمل، ضروری است.
برای کار-درمانی، ممکن است توصیه شود به فیزیوتراپِ متخصص مراجعه کنید تا به فعالیت‌های عادی و روزمره‌ی کار و خانه برگردید.
پیچ سوم. این پیچ، پایانی ندارد. برنامه‌ی نگه‌دارنده‌ای است شامل تغییر ضروری در روش عادی زندگی تا از فشار و پیچ خوردنِ ستون فقرات جلوگیری شود و از همه مهم‌تر ادامه‌ی مرتب ورزش‌های روزانه است. به‌خاطر بسپارید: مراقبت در رسیدن به مقصد، با کمر سالم و بدون درد، بستگی به این دارد که دقیقاً و به طور مرتب کمر خود را در وضعیت صحیحی نگه دارید.
راهنمای نگه داری و مراقبت از ستون مهره‌های کمر:
- ستون مهره‌های خود را دائماً راست نگه دارید و مدام از وضعیت آن با خبر باشید و اصلاحش کنید.
- از ازدیاد قوس کمری در همه حال جلوگیری کنید.
- با پایین نگه داشتن وزن بدن و انجام مرتب ورزش‌هایی که عضلات نگه‌دارنده را قوی می‌کند از وارد آوردن فشار غیرضروری به ستون مهره‌ها جلوگیری کنید.
- به هنگام بلند کردن چیزی، تا جایی که امکان دارد آن را به خود نزدیک کنید و کار را با خم شدن روی زانوها و پاها انجام دهید نه با ستونِ مهره‌های کمر
- به پهلو یا پشت بخوابید و از تشک سفت استفاده کنید.
- هیچ‌گاه برای برداشتن چیزی روی آن خم نشوید. حتی اگر جسمی سبک باشد، با چرخش و پیچش اقدام به بلند کردن آن از روی زمین نکنید. هیچ‌گاه، در موقع نشستن یا رانندگی به طرف جلو خم نشوید.
- هر نوع دردی در ستون مهره‌های کمر احساس کردید در اولین فرصتِ ممکن به پزشک خود مراجعه کنید.
- برای دریافت پاسخ سؤال‌های بیش‌تر، با یک متخصص فیزیوتراپی تماس بگیرید.